¿Vale la pena tomar colágeno como suplemento? Esto dice la ciencia

El colágeno se ha vuelto uno de los suplementos más populares en el mundo de la nutrición y el bienestar. Promete mejorar la piel, fortalecer articulaciones y hasta apoyar la salud del cabello y las uñas. Pero ¿qué tan cierto es todo esto? ¿Realmente vale la pena invertir en colágeno en polvo, cápsulas o bebidas? Vamos a ver lo que dice la ciencia.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo: forma parte de la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y hasta los vasos sanguíneos. Con la edad, la producción natural de colágeno disminuye, lo que contribuye a la aparición de arrugas, pérdida de elasticidad en la piel y molestias en las articulaciones.

¿Qué pasa cuando lo consumimos en suplementos?

Cuando ingerimos colágeno hidrolizado, el cuerpo lo descompone en aminoácidos y péptidos más pequeños. La teoría es que estos péptidos pueden estimular a las células para producir más colágeno en piel y tejidos conectivos.

Lo que dicen los estudios científicos

1. Piel y envejecimiento

Varios ensayos clínicos han mostrado que la suplementación con colágeno hidrolizado puede mejorar la elasticidad e hidratación de la piel y reducir la profundidad de las arrugas después de 8 a 12 semanas de uso (Proksch et al., 2014; Bolke et al., 2019).
Sin embargo, los resultados son modestos y no reemplazan otros hábitos fundamentales como una buena alimentación, protección solar y cuidado diario de la piel.

2. Articulaciones y huesos

En personas con osteoartritis o dolor articular, algunos estudios reportan una disminución del dolor y mejora en la movilidad tras consumir colágeno por varias semanas o meses (Moskowitz, 2000; Zdzieblik et al., 2017).
También se ha visto un posible beneficio en la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, aunque la evidencia aún es limitada (König et al., 2018).

3. Cabello y uñas

Algunos estudios pequeños sugieren que el colágeno puede fortalecer las uñas frágiles y mejorar el crecimiento del cabello (Hexsel et al., 2017), pero la investigación aún es preliminar.

Limitaciones de la evidencia

• Muchos de los estudios son patrocinados por las mismas compañías que venden colágeno, lo que puede generar sesgo.
• La calidad y dosis de los suplementos varían bastante entre marcas.
• No todos los organismos responden igual: algunas personas pueden notar beneficios y otras no.

Entonces… ¿vale la pena?

El colágeno puede ser un complemento útil, especialmente para quienes buscan apoyar la salud de la piel o las articulaciones, siempre y cuando se acompañe de un estilo de vida saludable.
No es un suplemento milagroso ni sustituye una dieta rica en proteínas, vitamina C, zinc y otros nutrientes esenciales que también estimulan la producción de colágeno en el cuerpo.

Recomendaciones finales

• Si decides probarlo, busca colágeno hidrolizado con dosis de 2.5 a 10 g al día, que es lo más estudiado.
• Ten paciencia: los beneficios suelen notarse después de al menos 8 semanas de uso constante.
• No olvides que la base de tu salud está en la alimentación equilibrada, el ejercicio, el descanso y el cuidado general de tu cuerpo.

Bibliografía

• Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
• Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Silva, L. I. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(6), 520–526.
• König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97.
• Moskowitz, R. W. (2000). Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 30(2), 87–99.
• Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113–119.
• Zdzieblik, D., Oesser, S., & Gollhofer, A. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588–595.